Данная статья расскажет, как накачать мышцы пресса дома или в тренажёрном зале, поможет подобрать программу идеальных упражнений, подтолкнет к хорошему питанию.
Пресс — это мышца, которую можно тренировать практически где угодно. Тренируется пресс за счет сгибания тела.
Так как наши мышцы участвуют в повороте туловища — нужно их держать в тонусе. В первую очередь вашему телу проще делать разные движения, а во вторую приятно выглядеть самому.
Существует огромное количество упражнений для этого, от простых действий, которые можно делать дома к сложным, где на помощь приходят тренажёрные залы.
Тренировка пресса в зале
Люди которые хотят эффективный результат и желают его быстрее получить, записываются в залы, где могут посоветоваться с тренером.
В тренажёрном зале упражнения на пресс требуют особого внимания, и перед посещением зала ваш организм должен быть пуст, не нужно наедаться.
Для создания желаемого результата, нужно хотя бы 3 раза в неделю посещать комплекс, уделяя 15-20 минут для прокачивания мышц живота.
Но каждый может сам регулировать количество раз и подходов, смотря по своему состоянию.
Не делайте много нагрузок сразу, дайте организму привыкнуть к изменениям. Научитесь дышать безошибочно во время тренировки пресса, правильное дыхание помогает и делает занятие безупречным, позволят быстрей достичь результата.
Запомните — нагрузки на мышцы живота должны быть, но не за счет спинных или поясничных мышц — это повлечет серьезные последствия, в том числе и травмы.
Поднимание корпуса на скамье
Лягте на скамейку, дышите ровно, поднимать корпус нужно до тех пор, пока не будет между вами и скамейкой прямой угол.
На вдохе вернитесь в прежнее положение. Не пытайтесь увеличить скорость и не делайте резких рывков, держа руки за головой, локти разведите в стороны.
Не прижимайтесь к груди лицом, должно быть расстояние. Для сложности процесса смените наклон скамьи.
Скручивание на фитболе
Сядьте на мяч и подвиньте таз вперед. Держите бедра на уровне спины, не опускайте их. Поставьте ноги на ширину своих плеч и согните их в коленях, стопы должны быть прижаты к полу.
Плечи опускайте ниже тела. Руки можете для облегчения держать на груди.
При выдохе часть корпуса приподнимите, не отрываясь от фитбола. На вдохе примите первое положение. Все делайте постепенно без рывков и плавно.
К сожалению не все могут посетить тренажерный зал, но это не повод отказаться от плоского живота и прокачанного пресса, ведь можно начать тренировку пресса в домашних условиях.
Сами подбираете себе график, когда вам удобно заниматься. Не нужно никаких тренажёров и сложного оборудования.
Больше всего тренировки и упражнения подходят для девушек, которые в ожидания летнего сезона желают хорошо выглядеть
Сгибание корпуса лежа
Положите руки за голову и прилягте на спину, но помните локти разведены в разные стороны, колени согните.
Наклоняйте тело на выдохе вперед — старайтесь как можно лучше втягивать в себя живот, во время работы над собой, это даст вам хороший результат.
На выдохе опуститесь в обратное положение. Делаете три подхода, сколько сможете.
Упражнение с вращением в другую сторону
Лежа на спине — начало тоже, что и в выше сказанном упражнении. На выдохе поднимайте корпус — правым локтем доставая к левому колену.
Возвращаемся в прежнее положение, делаем то же самое только в другую сторону. Этим заданием тренируем мышцы. Упражнение делаем также в три подхода.
Вращения в одну сторону
Положение тоже, что и было, только дотягиваемся локтем к пятке. Левым к левой ноге и наоборот правым, соответственно, к правой.
Если вам сложно локтем, то выпрямите руку, и тянитесь ей. Повторяйте задание в три подхода, столько раз можете.
В домашних условиях совсем не значит, что тренировка пресса дома, должна быть короткой. Нагружайте себя, не жалейте.
Не значит, что нет тренера, нет результата. Результат будет если вы этого хотите.
Если желаете дополнительных упражнений, вы легко можете скачать себе видео ролики прокачки пресса. Можете увидеть как все это делается и какой результат получается.
Многие в своих программах тренировок на пресс совершают ошибки. Кажется вроде бы делаете все правильно, но на с самом то деле — высокий подъем корпуса дает нагрузку не на живот, а на бедра.
Для хорошей тренировки поднимайте корпус не слишком высоко от пола — это будет более эффективное упражнение.
Высокая скорость дает нагрузку на спину и суставы, в таком случае они могут травмироваться. Действия должны быть плавными. Чувствуйте как работают ваши мышцы.
Не позволяйте во время упражнений помогать себе руками, так как будет болеть шея, а не мышц живота.
Нельзя полностью расслабляться при опускании, тогда эффект будет только на половину. Правильно дышите, не оставляйте ваш организм без кислорода.
Правильное питание — залог достижения цели
Бывает такое, что делаешь упражнения, делаешь, а желаемого результата нет? Знаете какая причина? 70% успеха зависит от правильного питания.
Рассмотрим примеры правильного питания. Фрукты и овощи помогут сжигать жир и одновременно вкусно кушать.
Не нужно заранее пугать себя, что сидя на диете — лишаете себя радостей жизни. Если правильно подобрать рацион — то получиться наоборот.
Пряности.
Учеными доказано, что красный молотый перец способствует быстрому обмену веществ.
Корица — улучшает жировой обмен и углеводный.
Имбирь — своими органическими кислотами, стимулирует выработку желудочного сока.
Горчица — вырабатывает гормоны, которые перерабатывают жир в энергию.
Белок — как основа вашего рациона
Жир уходит лишь тогда, когда в вашем питании появляется белок.
Яйца — это протеин, который включает в себя необходимые аминокислоты. Легко усваивается и можно употреблять каждый день.
Грибы — заменитель мяса. Также содержат много протеина, но для более хорошего эффекта, их нужно сушить.
Бобы — их нужно смешивать со злаками. Они практически не содержат жиров. Низкокалорийные и надолго устраняют ваш голод.
Орехи — хороший источник белка. Их потребление должно быть умеренным, так как они содержат жиры. Употребляют к добавкам в салаты.
Шпинат — очень хорошо подходит для вашего рациона, готовят различные супы-пюре, гарниры, начинки для пирогов и другое.
Капуста — содержит растительный белок. Самой полезной для диеты есть брокколи, она снижает уровень глюкозы в крови. Есть ее желательно в сыром виде.
Злаки — их употреблять нужно умеренно, не более 150 г в сутки, так как там содержится крахмал, а это сложный углевод.
Ритм жизни при прокачке пресса
- Силовые упражнения практиковать.
- Побольше пить воды и чая, но холодного.
- Есть как минимум 5 раз в день не большими порциями.
- Использовать в своем питании белковые продукты.
- Пить черный кофе без сахара.
- Регулярно заниматься физическими нагрузками.
Все диеты идеально сочетаются с физическими нагрузками. Но и нагрузки должны быть хорошо подобраны.
Для хорошей тренировки изначально проведите разминку, которая поможет вам размять все группы мышц.
Задачи с которыми справляется разминка:
- растяжка мышечных систем;
- увеличивает частоту пульса;
- аэробные нагрузки.
Во многих случаях, разминка позволяет избежать травм, повышает эффективность тренинга, расширяет капилляры, ускоряет процесс метаболизма.
Разминка бывает разной, начиная от простой и заканчивая тяжелой. Происходит подготовка всех систем организма к тренингу.
В ходе выполнения задачи повышается температура всего тела, активизируется метаболизм. Занимает разминка — около 15 минут.
Начните с легкой пробежки, дальше вращения туловища, потом прыжки со скакалкой. Постарайтесь хорошо разогреться.
Не перегружайте себя здесь, лучше потратьте свои силы на прокачке пресса.
Итак, для хорошего результата не забываем основные правила.
Первое: все зависит от правильного питания, а уж остальное от тренировок и нагрузок.
Второе: не забываем о правильном дыхании, так как оно способствует хорошему результату.
Третье: следите за своим подбородком и спиной, так как при неправильном исполнении вам будут болеть не те мышцы, и результат будет не тот.
Четвертое: давайте нагрузку постепенно, вашему организму нужно привыкнуть к данным заданиям. Далее уже будет проще и легче. Так что верим в себя, правильно выбираем рацион и в бой.