Комплексы упражнений, направленные на увеличение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Регулярные занятия способны улучшить осанку, укрепить здоровье. Появится грация и легкость в движениях.
Чтобы растяжка для шпагата для начинающих была эффективной, необходимо знать особенности и придерживаться советов профессионалов.
Разновидности
Упражнения могут быть на разные группы мышц в зависимости от желаемого эффекта. Существует четыре основные техники растяжки для начинающих в домашних условиях. Каждая из них имеет свои особенности.
Основные типы:
Динамический вид используется в качестве самостоятельной тренировки или в дополнение к основным занятиям. Упражнения выполняют активно и постепенно наращивают темп.
Пассивная тренировка заключается в выполнении комплекса вместе с партнером. Все действия по растяжке выполняются других человеком.
Статический стретчинг направлен на определенную область. Каждую позицию необходимо зафиксировать на 20-30 секунд.
Упражнения должны выполняться в спокойном темпе и с правильным дыханием.
Баллистическая тренировка является самой опасной, т.к. большой шанс получить травмы при неправильной технике. Она основана на движениях рывками. Занятия нужно проводить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма.
Преимущества
Выполняя регулярные упражнения в домашних условиях, растяжка помогает укрепить организм и снизить лишний вес. Стретчинг поможет снять напряжение после силовых занятий.
Важно тренироваться правильно, чтобы не навредить здоровью. Технику можно наглядно увидеть на видео растяжки для начинающих.
Очень часто, профессиональные тренеры делятся советами и своими знаниями.
Другие преимущества:
- появление гибкости мышц;
- положительное влияние на осанку;
- улучшение кровообращения;
- управление координацией движений;
- снижение нагрузки на позвоночник;
- укрепление всех групп мышц.
Одежда для занятий
Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.
Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.
Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.
Необходимо также обращать внимание на декоративные элементы, в целях повышения безопасности для проведения занятий.
Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.
Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.
Подготовка
Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.
При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.
Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.
Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.
Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.
Комплекс упражнений
Существует простой комплекс растяжки для начинающих, который возможно проводить в домашних условиях. В основе лежат базовые упражнения, но занятия можно изменять по своим предпочтениям.
Упражнения для спины необходимо выполнять стоя на четвереньках. Плавные прогибы вверх и вниз способны укрепить мышцы, и снять напряжение с позвоночника. По-другому позу называют «Кошечка».
Ягодичные мышцы растягивать можно в сидячем и лежачем положении. Лежа на коврике следует аккуратно подтянуть к себе каждую ногу. В коленях сгибать не нужно.
Сидя на полу, растяжка осуществляется при помощи наклонов. Должны быть размеренные и аккуратные движения.
Передняя поверхность бедра растягивается стоя. Следует каждую ногу сзади согнуть в колене и подтянуть к себе за стопу.
Для эффективности упражнения следует данную позицию зафиксировать на несколько секунд.
Поясничный отдел тренируют на коврике. Нужно лечь на живот и аккуратно поднять верхнюю часть туловища, опираясь на ровные руки.
Упражнения, если попробовать ногами достать до головы в такой положении, называется «Рыбка».
Упражнение «Бабочка» является классикой. Требуется сесть в ровном положении, согнуть ноги в коленях, соединить и подтянуть к себе стопы.
На колени руками оказывается аккуратное давление, чтобы достать до пола. Можно совершать пружинистые движения.
Скручивания оказывают влияние на позвоночник. Лежать нужно на животе на ровной поверхности. Принцип заключается в подъеме ноги, и попытке достать до противоположной руки.
Растяжку ног проводят путем наклонов. В сидячем положении можно держать ноги вместе или врозь.
Упражнение можно выполнять стоя. Следует наклониться и попробовать обхватить колени, при этом остаются ровными ноги.
Упражнения на предплечья выполняют из позиции на четвереньках. Ладони должны быть плотно прижаты, а руки вытянуты. В таком положении следует отклоняться в разные стороны.
Основные правила
Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.
Правила выполнения:
Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.
Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.
Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.
Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.
Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям.
Советы экспертов
Для того, чтобы получить начинающим результат от растяжки ног, проводить занятия нужно не менее 5-6 раз в неделю. В утренние часы занятия будут эффективнее.
Важно следить за эмоциональным фоном. Тренировка должна быть в спокойной обстановке и доставлять радость. Мышцы будут хорошо тянуться при максимальном расслаблении.
Восстановить душевное равновесие поможет правильное дыхание.
Правую и левую сторону рекомендуется растягивать по очереди. Стретчинг следует завершать силовыми тренировками.
Меры предосторожности
Следует соблюдать осторожность при растяжке, особенно для начинающих детей. Занятия имеют противопоказания при проблемах с суставами и позвоночником. При инфекционных заболеваниях, тренировку лучше отложить до выздоровления.
Хронические болезни сердца также могут стать противопоказаниями к занятиям. Лучше получить консультацию у лечащего врача.
Женщинам в возрасте занятия выполнять можно, но в спокойном и размеренном темпе. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и состоянию здоровья.
Тренировку прекращают в случаях:
- острой боли в мышцах и суставах;
- головокружения и учащения сердцебиения;
- ухудшения общего состояния здоровья.
На начальном этапе будет присутствовать тянущая боль в мышцах. При этом завершать тренировку не требуется. Болевые ощущения являются показателем изменений. К ним следует привыкнуть.
Заключение
Эффективную тренировку в домашних условиях проводить можно, главное придерживаться основных принципов. Комплекс следует подбирать, основываясь на собственных ощущениях. Любые упражнения из йоги могут стать растяжкой для начинающих.
Нагрузку важно постепенно увеличивать, иначе после первого занятия пропадет мотивация для дальнейших тренировок.
Быстрых результатов ждать не стоит, только регулярность действий принесет положительный результат. Втянуться в процесс, расслабиться поможет спокойная музыка и благоприятная атмосфера.