Белки, жиры и углеводы — основные компоненты нашего питания. Нехватка или переизбыток любого из них приводит к негативным последствиям для здоровья.
Каждый компонент выполняет важные и только ему присущие функции.
Об углеводах обычно вспоминают, когда сталкиваются с проблемой наличия излишнего веса тела или его дефицита.
Углеводы: что это?
Научное определение, указывающее, что это органические вещества, в состав которых входят карбонильная и гидроксильные группы, обычному человеку ничего не даст и лишь приведёт его в состояние недоумения.
В Интернете достаточно различных определений данного термина. Однако большинство из них какой-либо понятийной ценности не имеют и особо никому не интересны.
Людей, пытающихся разобраться в данном вопросе, обычно интересует не значение термина, а список продуктов, содержащих углеводы. Тем не менее наличие хотя бы общих представлений о данном веществе необходимо.
Основные функции углеводов
Главная функция углеводов — поставлять организму энергию (от 50 до 70 % необходимого её количества).
Кроме того, реализуют защитную и структурную функции. Первая проявляется в том, что они способствуют выработке слизи, которая защищает органы системы пищеварения от механических повреждений и проникновения в них бактерий.
Способствуя синтезу различных веществ, выполняют своё структурное назначение.
Углеводный обмен
Представляет собой процесс идущих друг за другом химических реакций по переработке и усвоению углеводного продукта. Начинается с момента употребления его в пищу.
Углеводы, попав в ЖКТ, расщепляются до глюкозы. Та через кровоток переносится в печень, которая синтезирует из неё гликоген, создающий дополнительную энергию.
Если глюкозы производится сверх нормы, печень перерабатывает её в жиры.
Классификация углеводов
Существует определённая и достаточно сложная систематика этих веществ.
Не специалисту для расчёта их доли в рационе питания достаточно знать основные положения о том, какие углеводы существуют и какова их характеристика.
Хорошие и плохие углеводы
Существуют взаимоисключающие мнения о рассматриваемых веществах, которые могут ввести в заблуждение, например:
- продукты, содержащие плохие углеводы, необходимо исключить из рациона;
- хорошие углеводы важны для обеспечения жизнедеятельности.
Углеводы не могут быть хорошими или плохими. Существуют различные их виды, каждый из которых выполняет свою роль.
При этом чрезмерное употребление некоторых углеводных продуктов действительно может отрицательно сказаться на здоровье, что должно учитываться при составлении рациона питания.
Виды углеводов
Учитывая сложность химической структуры, различают два вида углеводов:
- простые;
- сложные.
Простые углеводы
Также называются быстрыми, короткими, легкоусвояемыми.
Имеют простой состав, что способствует их усвоению за относительно короткий промежуток времени.
Состав:
- моносахариды (включают в себя глюкозу, фруктозу, галактозу).
- дисахариды (включают в себя сахарозу, лактозу, мальтозу).
Использование продуктов с короткими углеводами вызывает возрастание уровня глюкозы в кровотоке. Их неумеренное потребление ведёт также к её образованию в количестве выше необходимого.
Количество продуктов, содержащих простые углеводы, огромно. Наиболее распространёнными примерами являются виноград, мёд, варенье, сахар, кондитерские изделия, пиво.
Сложные углеводы
Именуются также долгими или медленными. Их усвоение происходит в течение достаточно длительного времени (до шести часов). В результате усвоения расщепляются на быстрые углеводы.
Сложные углеводы играют важную роль в нормализации работы ЖКТ, нейтрализации токсичных компонентов, удалении плохого холестерина.
Состав:
- крахмал;
- гликоген;
- клетчатка;
- пектины.
Примером продуктов, содержащих сложные углеводы, являются хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель,
Рафинированные углеводы
Представляют собой не существующие в природе вещества.
В целях производства используют такие пути, как:
- искусственное синтезирование;
- специальная переработка продукта (после этого он меняет свою структуру и становится быстроусвояемым).
Рассматриваемые вещества имеют очень большую скорость усвоения. Это ведёт к тому, что значительная часть выделенной при их расщеплении энергии преобразуется в жировые отложения.
Признаны одной из важных причин многих хронических заболеваний. С учётом этого целесообразно избегать их активного употребления.
Зачастую рафинированные углеводы отождествляют с простыми. С научной точки зрения это неверно.
Сахар-рафинад — один из примеров таких углеводов.
Клетчатка
На страницах Интернета достаточно много определений этого термина. Некоторые из них противоречат друг другу. Объясняется это тем, что он используется в различных значениях.
Под ним можно понимать:
- компоненты продуктов, которые не перевариваются в желудке;
- разновидность сложных углеводов;
- богатую жиром соединительную ткань.
Именно в первом значении термин наиболее употребим. Таким образом, клетчатка — это сложные углеводы, особенностью которых является их неперевариваемость.
Зачастую термин подменяют выражениями «пищевые волокна», «грубая пища».
По мнению учёных, в основе питания должны лежать продукты с волокнами.
Употребление грубой пищи способствует:
- удалению из организма шлаков;
- поддержанию в кишечнике нормальной микрофлоры;
- стабилизации уровня сахара в крови;
- уменьшению количества холестерина;
- предотвращению риска возникновения рака кишечника;
- сокращению объёма жировых отложений.
Кроме того, употребление такой пищи быстро вызывает чувство насыщения, что позволяет исключить переедание.
С учётом очень низкой калорийности клетчатки, появляется возможность регулировать массу тела.
Определяют два вида клетчатки:
- растворимая (пектин, камедь, лигнин);
- нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза).
Растворимая клетчатка
Растворимые пищевые волокна при попадании в ЖКТ способствуют созданию достаточно плотной массы, облегчающей движение переваренной пищи по кишечнику.
Употребление в пищу таких волокон является профилактикой геморроя, метеоризма, запоров.
В большом количестве содержатся в бобовых (горохе, чечевице, бобах), отрубях пшеницы, свёкле и моркови, в капусте всех видов, в грушах и винограде, сельдерее.
Нерастворимая клетчатка
При соединении с водой в ЖКТ растворимые волокна превращаются в желеобразную массу, которая поглощает вредные вещества.
Наличие таких волокон в принимаемой пище способствует нормализации артериального давления, выведению из организма холестерина, предупреждает образование камней в желчном пузыре.
К продуктам с такими волокнами относятся: овсяные отруби, злаковые культуры, льняные и подсолнечные семечки, различные фрукты, арбуз и другие.
Гликемический индекс (ГИ)
Представляет собой соотношение скоростей усвоения углеводов и расщепления глюкозы. При этом быстрота усвоения глюкозы принимается за сто единиц.
В результате по индексу можно узнать, какие продукты содержат много углеводов, а какие — мало.
Индекс может быть:
- высоким – более 70 ед.;
- средним – 40-70 ед.;
- низким – 10-40 ед.
ГИ продуктов, которые не содержат углеводы, равен нулю. У продуктов, содержащих мало углеводов, он будет низким; много — высоким.
Чем меньше индекс продукта, тем медленнее происходит его усвоение.
Учёт ГИ может помочь при разработке режима питания.
Продукты с высоким ГИ
Указанный индекс имеют продукты, содержащие углеводы в большом количестве. Они очень быстро расщепляются до глюкозы, которая пополняет организм дополнительной энергией. Если она не нужна, глюкоза пополняет жировые запасы.
При частом и неумеренном потреблении продуктов, содержащих много углеводов, возникает ситуация, когда излишки глюкозы присутствуют постоянно.
В результате естественный ход обмена веществ нарушается, приоритет отдаётся не восстановлению потраченной энергии, а её накоплению.
К наиболее распространённым продуктам с таким индексом относят пшеничный хлеб, сдобу, картофель, рис белый, некоторые крупы (пшённую, перловую, манную), макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, мёд, поп-корн, сахар, шоколад, варенье, сладкие газированные напитки, пиво.
Продукты со средним ГИ
К ним относят пшеничную крупу (булгур), овсяную кашу, ржаной хлеб, картошку в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, пастилу, мороженое, майонез, бананы, дыню, сметану, коричневый рис, какао, говяжью печень.
Продукты с низким ГИ
В настоящее время возросла популярность низкоуглеводных диет, применяемых для снижения веса.
Значительно ограниченное потребление углеводов действительно может способствовать решению данной задачи.
Однако необходимо помнить о принципе сбалансированности питания. Дефицит углеводов может спровоцировать ухудшение общего состояния.
В таблицу продуктов, содержащих углеводы с низким ГИ обычно включают: гречневую крупу, фасоль, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, зелёную чечевицу, морковь, свёклу капусту белокочанную, лук репчатый, свежие яблоки и груши, молоко, нежирный творог, твёрдые сыры, зелёный горошек, некоторые сухофрукты (курагу, чернослив), малину, клюкву.
Что необходимо учесть?
Дать в одном документе перечень всех продуктов с указанием их ГИ практически невозможно. В Интернете имеется достаточно разнообразных таблиц с необходимой информацией. Однако общее представление о данном вопросе следует иметь.
Для разработки рациона питания целесообразно составить список используемых продуктов и уточнить их гликемический индекс.