Тренировки и правильное питание для мышечной массы создают мощный тандем для быстрого роста мышц. При этом нужно соблюдать правила в выборе продуктов и приготовлении блюд, чтобы сделать суточное меню максимально полезным.
Принципы питания бодибилдера
Вне зависимости от режима тренировок правильное питание остается неотъемлемой частью забот бодибилдера.
Организму необходим строительный материал, который он получает во время приема пищи, при этом время трапезы также имеет большое значение.
Частота приема пищи
Рост мышц обусловлен постоянным поступлением питательных веществ в организм.
Нельзя допускать голодовки, так как волокна начнут разрушаться, и весь смысл тренировок сойдет на нет.
Лучше всего обозначить определенное время для приема пищи — тогда организм привыкнет к расписанию и не будет разрушать мышечную ткань.
В норме человек питается около 3 раз в день – обычный распорядок, если нет желания нарастить мышечный каркас.
Однако это не подходит женщинам и мужчинам в рамках правильного питания для массы, поскольку при длительном отсутствии пищи формируется дефицит белков, жиров и углеводов.
Важно принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы не создавать перерывов более 3 часов.
Перед сном рекомендуется выпивать протеиновый коктейль, чтобы предотвратить разрушение мышц во время отдыха.
Соотношение питательных веществ
Необходимо соблюдать баланс нутриентов:
- белок: 30-35%;
- жиры: 10-20%, при этом желательно употреблять жирные полиненасыщенные кислоты, которые есть в рыбе, рыбьем жире и грецком орехе;
- углеводы: 50-60%.
Точные соотношения должны корректироваться под конкретного человека, исходя из целей тренировок и особенностей организма.
Калорийность
В вопросах похудения и набора массы основное место занимает количество потребляемых калорий.
Один из принципов правильного питания для набора массы заключается в довольно калорийной еде, которая позволяет мышцам усиленно расти и не дает волокнам разрушаться.
Чтобы вычислить собственную суточную норму калорий, можно воспользоваться формулами Харриса-Бенедикта, Миффлина Сан Жеора и др.
Однако подсчеты не всегда точны из-за того, что организм каждого человека уникален.
Для получения адекватных результатов, следует обратиться к спортивному врачу и пройти ряд обследований. На это придется потратить время и деньги, но эффект будет намного выше по сравнению с самостоятельными изысканиями.
Питьевой режим
В любом виде спорта вода играет важную роль:
Регулирует температуру тела. При занятиях в зале организм выделяет некоторое количество энергии на выполнение упражнений, однако большая ее часть выделяется в виде тепла.
Благодаря способности к потоотделению человек не перегревается, а начинает охлаждаться по мере испарения жидкости с кожи.
Сжигает жир. Если пить недостаточно воды, то почки перестанут выполнять основную функцию – отфильтровывать и выводить токсины.
В этом случае задача передается печени, которая «отвлекается» от сжигания жира для выработки энергии.
Рост силы мышц. Для контроля над своим телом необходима здоровая нервная система. Для ее работы нужны электролиты, поступающие в организм с водой.
Без воды человек редко может прожить более 5 дней, так как от нее зависят все органы и системы организма.
Продукты и меню
Правильное питание для роста массы основывается на здоровом питании.
Спортсмену не следует потреблять чрезмерно соленую, острую или жареную пищу, также рекомендуется отказаться от сладких газированных напитков в больших объемах, поскольку они содержат много сахара.
Если спортсмен хочет нарастить мышцы, то следует забыть про алкогольные бары, так как этанол разрушает мышечную ткань.
Однако некоторые утверждают, что бокал натурального вина раз в неделю не помешает, а наоборот — принесет много пользы.
Подходящие продукты
Белок – строительный материал организма, поэтому нужно обеспечивать им мышцы в соответствующих количествах.
Его можно брать из следующих продуктов:
- Мясо. Рекомендуется выбирать нежирные сорта: курицу, баранину, телятину. Свинина долго переваривается и является «тяжелой пищей», поэтому она не подходит для правильного питания, чтобы набрать массу.
- Овощи и бобовые. Фасоль, зеленый горошек, чечевица – отличная замена кашам по утрам. Шпинат, капуста различных сортов и спаржа богаты не только белком, но и витаминами.
- Продукты на основе сои. Если спортсмен следует вегетарианскому образу жизни, то мясо и молоко можно заменить не менее вкусными соевыми аналогами.
- Молочные продукты: молоко, нежирный сыр, творог, кефир, ряженка.
- Фрукты: авокадо, яблоки, груши, абрикосы, бананы, манго. Лучше есть свежие фрукты, так как в них больше полезных веществ.
- Грибы. Это не только отличный гарнир, но и богатый источник протеина, причем калорий в них очень мало. Так что их включают в комплекс правильного питания для набора массы девушкам.
Для получения углеводов можно добавить в рацион хлопья, черный хлеб, макароны, различные каши, фрукты и картофель.
Жиры следует брать их орехов, масла (желательно выжатого из семян льна, винограда или амаранта), рыбы и сыра.
Чтобы набрать массу, соблюдая правильное питание, можно включить в рацион протеины и гейнеры.
Спортивные добавки помогают организму восстановиться после тяжелых физических нагрузок и ускоряют регенерацию мышечной ткани.
Гейнер показан для спортсменов с изначально худощавым строением тела: комбинация углеводов и белков помогает быстро нарастить массу.
Креатинин используется для насыщения мышц и увеличения их силовых характеристик.
Важно помнить, что спортивное питание должно комбинироваться с аминокислотами, так как без них мышцы не смогут интенсивно расти.
Лучшие рецепты
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной.
Следующие рецепты для правильного питания и набора массы не требуют особых усилий:
Омлет из яичных белков. Нужно разбить 4 яйца целиком и смешать с 2 ст. л. воды или молока, затем вылить их на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Омлет можно посыпать солью, перцем, сухими травами. Блюдо готовится около минуты.
Омлет с курицей. Первым делом нужно приготовить мясо: куриное филе мелко нарезается и обжаривается в масле около 10 мин. Далее заливается белковый омлет, и блюдо готовится еще пару минут.
Творожно-банановые сырники. Берется 1 ст. л. муки, 1 банан, 1 яйцо и 200 г творога, ингредиенты смешиваются до однородной массы. После этого нужно налепить лепешек и прожарить их на оливковом масле.
Творог с ягодами, фруктами, медом или вареньем. Сам по себе этот молочный продукт любят не все спортсмены, но горсть малины, ложка меда или другого дополнения по вкусу сделает творог отличным завтраком.
В меню правильного питания для набора массы мужчинам и женщинам следует включить гречку с мясом по-купечески. Берется гречка, говядина, морковь, репчатый лук, зелень и приправы.
Блюдо готовится по шагам: сначала мелко нарезаются овощи и мясо. После этого нужно разогреть глубокую сковороду, добавив в нее оливковое или растительное масло. Лук, морковь и мясо обжариваются в течение 10 мин на среднем огне.
Далее добавляются специи и немного воды. Сковорода закрывается крышкой, и блюдо тушится 20 мин.
Каша варится отдельно. Перед подачей на стол гречка и мясо смешиваются и посыпаются зеленью.
Правильное питание для массы, рассчитанное на месяц, позволит легко контролировать потребление БЖУ, витаминов и минералов.
Рекомендуется вести гастрономический дневник и записывать в него спортивные достижения и самочувствие, чтобы корректировать меню при надобности.