Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.
Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.
Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.
Анатомия
Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.
Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.
Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.
При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.
Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.
Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.
При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.
Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.
Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.
Базовые упражнения
Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.
Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.
Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.
В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.
Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.
Безопасность
Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.
Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.
Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.
Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.
Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.
Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.
Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.
Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.
Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.
Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.
Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.
Техника
Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.
Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.
На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:
- Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
- В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
- Плечи опущены.
- Руки расположены шире плеч.
- Голова постоянно смотрит перед собой.
- Пятки не отрываются от пола.
Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.
Упрощенные упражнения
Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.
Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.
Тяга к груди
Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.
Выполняется оно следующим образом:
- Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
- Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
- За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
- Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.
Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.
Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.
Тяга гантели
Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.
Выполняется следующим образом:
- Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
- Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
- Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
- После этого гантель медленно опускается на пол.
Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.
Заключение
Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.
Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.