Идеальный живот — это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.
Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.
Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.
Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.
Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.
Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.
Разминка
Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.
Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.
Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.
Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.
Начало тренировки
Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.
Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.
Упражнение с мячом
На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.
Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.
Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.
Укрепление поперечной мышцы
Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.
Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.
Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.
Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.
Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.
В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.
Активация работоспособности
Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.
Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.
Секреты правильного рациона
- Тщательное пережёвывание;
- Приём пищи когда есть ощущение голода;
- Больше употреблять фрукты и овощи;
- Каждый день принимать молочные продукты;
- Животные жиры заменить на растительные;
- Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
- Снизить употребление соли.
Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.
Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.
Тренировки утром
До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.
Тренировки в зале или в спортзале
Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.
Использование турника для прокачки пресса
Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.
Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.
Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.
Усовершенствованный велосипед
Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.
Поднятие ног
Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.
Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.
Диагональное скручивание
Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.
Скручивание на косые мышцы
Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.
Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.
Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.
Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.
Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.
В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.
Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.
Скручивание
В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны. Похоже на наклоны.
Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.
Самое известное упражнение
Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.
Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.
Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.
Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.
Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.
Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.