Одна из самых заметных мышц на человеческом теле, которая является своеобразным показателем спортивного образа жизни. Помимо эстетичного вида, мышцы брюшного пресса участвуют практически во всех движениях.
Они стабилизируют работу верхней и нижней части тела, позволяя им взаимодействовать друг с другом, защищают внутренние органы и контролируют внутрибрюшное давление.
Анатомия
Для многих непосвященных мышцы, образующие брюшной пресс, состоят только из передних кубиков. Это самые наглядные, но не единственные важные области живота.
На теле также присутствует и боковой пресс, развитием которого многие не занимаются.
Если условно делить живот, то получится четыре части:
- Верхняя часть прямой мышцы;
- Нижняя;
- Правая и левая.
Верхний отдел выполняет стабилизирующую функцию и участвует в процессе дыхания. Нижний оказывает поддержку брюшным органам. А боковые позволяют верхней и нижней части туловища поворачиваться и сгибаться.
Кто-то думает, что рисунок брюшного пресса, состоящий из выпуклостей, похожих на кубики, является результатом титанической работы.
На самом деле, он есть у каждого из нас. Проблема заключается в том, что у кого-то он скрыт под жировой прослойкой, а у кого-то атрофирован на столько, что красные волокна толщиной совпадают с соединительными спайками.
Правильно подойдя к выполнению упражнений для брюшного пресса и своему прессу, можно добиться красивого рельефа за месяц, конечно в зависимости от физической формы.
Тренировки
Особенностью мышечных тканей живота является их выносливость. Тренировать брюшной пресс можно хоть каждый день, если достигнуть определенного уровня.
В самом начале это не рекомендуется, но через пару месяцев можно переходить на такой график.
Рельеф
Чтобы в кратчайший срок сделать свой живот привлекательным, особенно это актуально перед пляжным сезоном, нужно следовать следующей схеме:
- Нарастить мышечные волокна;
- Укрепить их;
- Избавится от лишнего.
Самым эффективным способом набора мышечной массы являются тренировки с дополнительными весами. Они задействуют механизм суперкомпенсации, который делает мышцы сильнее и больше после повреждения.
Кроме этого, регулярная работа с утяжелителями благоприятно влияет на гормональный фон, и со временем тело старается адаптироваться путем увеличения количества волокон.
Программа тренировки
Если вы долго не тренировались, или это вообще для вас в новинку, нужно подготовиться.
Первую неделю можно заниматься дома, выполняя:
- Скручивания 30Х4;
- Подъем ног30Х4;
- Велосипед 20Х2;
- Боковые наклоны 40Х3.
Заниматься нужно через день. После первой тренировки, боль в мышцах, вызванная накоплением молочной кислоты, может мучить вас 2 или 3 дня.
Не стоит волноваться, лучше подождать, пока все придет в норму и только потом продолжать занятия. Это единичный случай, который скорее всего больше не повториться.
Когда вы выполняете данный комплекс для мышц брюшного пресса, и на следующий день чувствуете себя, как ни в чем не бывало, можно переходить к тяжелым подходам.
Прогрессия
Движения, которые не вызывают у вас особого труда и не сопровождаются периодом усталости, не принесут никакого результата, кроме потраченных калорий.
В некоторых случаях это полезно, но наша цель, это создание красивого рельефа и укрепление брюшного пресса.
Увеличение нагрузки единственный способ постоянно прогрессировать. Этого можно добиться если:
- Использовать дополнительный вес;
- Выполнять новые движения;
- Работать дольше и быстрее.
Первый вариант нам подходит больше всего, потому, что короткие, но тяжелые подходы меньше утомляют нервную систему.
Для работы нам понадобится что-то достаточно весомое, идеальным будет блин от штанги либо гантель.
Конечно, можно использовать хоть наковальню, но это не так удобно. Подбирать тяжести нужно с тем расчетом, чтобы вы могли выполнить 20 повторений с соблюдением техники.
Когда вы устали, делаете движения, похожие на судороги умирающей цапли, стоит остановиться, так как вы качаете скорее грыжу, а не пресс.
Для работы ногами можно прибегнуть к жгутам и резинкам, создающим сопротивление.
Учитывая функции брюшного пресса, нужно выбирать упражнения, требующие работы верхней и нижней части тела.
Классический комплекс:
- Скручивание с весом 20Х4;
- Подъемы ног с сопротивлением 20Х4;
- Боковые наклоны с гантелью 20Х4 на каждую сторону;
- Наклоны с вертикальным блоком 20Х3;
- Склепка 10Х4.
Эта программа преследует следующие цели:
- Нагрузить пресс максимально первыми двумя подходами. При их выполнении важно соблюдать плавность движения и не включать в работу мышцы спины и ягодиц.
- Боковые наклоны с гантелью не сложное упражнение, но это не та область, которую нужно по максимуму прорабатывать. Поэтому не стоит брать слишком большие веса.
- Вертикальный блок, идеальный тренажер для мышц брюшного пресса. Работать на нем достаточно просто и это позволяет немного расслабить нервную систему и добить уже уставшие мышцы.
- Склепка позволяет напитать все ткани кровью, которая будет способствовать полному распаду молочной кислоты. Как бы это не противоречило здравому смыслу, выполняя ее в конце, вы быстрее восстановитесь и не будете испытывать болезненных ощущений, или они будут сведены к минимуму.
Диета
Тот, кто хочет сделать свой живот красивым, должен учитывать, где находится брюшной пресс. Нередко, даже после нескольких месяцев тяжелых и выматывающих тренировок, результата нет.
Даже не так, он есть, но его не видно. Это связано с тем, что жировая складка скрывает всю картину.
Чтобы избавиться от нее желательно выполнять многоповторные упражнения, которые сжигают энергетические запасы.
Но если энергия, поступающая в тело с пищей будет покрывать все затраты, результата, увы не будет. Поэтому, в процессе работы над рельефом, желательно снизить калорийность рациона.
Не стоит себя мучить голоданием, достаточно урезать по максимуму наиболее вредные продукты, содержащие много сахара и пустых калорий.
Питаясь натуральными продуктами, человек ускоряет свой обмен веществ, а это значит, что потребление того же числа калорий будет приводить к дефициту энергии.
Через неделю такой диеты, тело начнет использовать запасы жира для питания. Если при этом заниматься аэробными упражнениями, прогресс ускорится.
Электронные гаджеты
Многие видели видео брюшного пресса молодого атлета, который рекламирует электрический стимулятор «бабочка». В рекламе нам доказывают, что этот атлет добился результата, только за счет волшебного прибора.
Не стоит вестись на это. Тезис в таких роликах прост: мышцы сокращаются, когда мозг посылает им команду, в виде электрического импульса через нервы.
Значит, если посылать электрический импульс, вызывая сокращения, можно вызвать рост и укрепление тканей.
Конечно, мышцы сокращаются, но выполнение реальных упражнений вызывает не только сокращение мышц.
Все системы организма участвуют в тренировке. Это и кровь, которая бурным потоком несет питательные аминокислоты и глюкозу в работающую область. Это и эндокринная система, которая при помощи сложной манипуляции с микроэлементами делает ткани сильнее.
Поэтому не стоит искать легких путей, которые оказываются ещё сложнее потому, что никуда не ведут.