Повальное увлечение современного человека фитнесом достигло на сегодняшний день такого размаха, что не обладающий спортивным телосложением выглядит странно. Многих интересуют даже не силовые показатели или стремление достичь результатов в конкретных дисциплинах, а просто привлекательное тело с красивыми выпуклостями.
Но чтобы выделиться среди многочисленных культуристов просто усердно заниматься мало, сегодня в моде такой показатель как эстетика.
Поэтому нужно уделить внимание нижнему прессу живота, так как он объединяет верхнюю и нижнюю часть туловища, и дополняет общую картину атлетического тела.
В чем особенность упражнений для нижнего пресса?
Фитнес не является новым движением и уже больше ста лет мужчины и женщины применяют упражнения для развития своей мускулатуры. Это обуславливает большое количество информации и заметок по поводу занятий.
Существует несколько сотен различных программ, которые в зависимости от преследуемой цели, различаются в больших и мелких деталях.
Практически каждая мышечная группа обладает особенными характеристиками, на которые нужно делать поправку для достижения наилучшего результата.
Мышцы пресса обладают некоторыми особенностями, используя которые можно сэкономить силы и время тренировок.
Перед тем, как накачать нижний пресс желательно определиться с целью занятий. Это может быть гармонично развитый живот, крепкий как сталь щит, или рельефный и эстетичный вид.
Тренировочный процесс создается на основании желаемых плодов, которые должны принести занятия.
Гармоничное развитие
Вариант подходит для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. В этих видах спорта на мышцы живота ложится большая нагрузка, и поэтому они должны быть достаточно крепкими, но в то же время крупными.
Если вы никогда раньше не занимались серьезно прокачкой пресса, как нижнего, так и верхнего, то нужно подготовить ткани к серьезным нагрузкам.
Суть занятий заключается в использовании принципа суперкомпенсации, который заключается в увеличении силы и массы после восстановления поврежденных волокон.
Но если вы сразу начнете выполнять слишком сложные повреждения, ваши мышцы могут получить слишком сильный стресс или травму.
Кроме того это может погубить всю вашу мотивацию, так как болезненные ощущения на следующий день могут приковать вас к постели.
В самом начале уделите месяц выполнению упражнений на нижний пресс в домашних условиях. Это позволит подготовить ваше тело к более серьезным нагрузкам. Для этого подойдут самые классические движения, такие как скручивания и подъемы ног.
После того, как тело немного окрепнет можно переходить к основному тренировочному процессу.
Сразу стоит уяснить: основная цель качество, а не количество. Поэтому не нужно подобно героям боевиков делать бесчисленное количество повторений под эпическую музыку.
Программа
Все упражнения нужно выполнять не более 20 раз. Сосредоточьтесь на прорабатываемой группе и выключите все лишние области.
- Скручивания с утяжелителем на 10 кг;
- Подъемы ног с резинкой;
- Косые скручивания;
- Подъем ног на перекладине;
- Склепка.
Ваша задача в данной тренировке максимально нагрузить пресс. Первые подходы направлены на повышение кровяного давления и максимального повреждения волокон.
Дополнительный вес позволяет телу задействовать эндокринную систему, которая пытается приспособить тело к высокой нагрузке. При регулярном выполнении это ведет к росту массы.
Остальные подходы направлены на добивание уставшей области и придания ей формы.
Упражнение склепка является одним из самых результативных, так как требует совместной работы верхнего и нижнего отдела, помогает сжигать жировые ткани и укрепляет сердечно сосудистую систему.
Основным достоинством данной программы является одновременный рост массы и придания формам рельефа и силы.
Нижние кубики пресса начинают увеличиваться в объеме, благодаря чему, становятся отчетливо видны.
Укрепление пресса
В некоторых видах спорта требуется стальной каркас из мышц, который будет защищать внутренние органы и надежно фиксировать всю область кора. Это особенно важно для бойцов, так как они должны выдерживать сильные удары.
Чтобы сделать пресс прочнее, нужно:
- Сделать крепче мышцы;
- Увеличить количество соединительной ткани в местах соединения кубиков;
- Улучшить нервную связь.
Новичкам желательно подготовиться к тренировкам путем выполнения нетяжелых упражнений на пресс для нижней части живота. Только после этого можно приступать к дальнейшим занятиям.
Первое, что нужно сделать, это немного нарастить массу. Поэтому выполняйте стандартные упражнения с утяжелителями. На этот период можно уделить пару месяцев, после которых прямая мышца использует все зоны роста.
После этого нужно добавить прочности вашему животу.
Чтобы увеличить плотность красных тканей, и количество белых, нужно начать увеличивать количество выполняемых движений, с постоянной концентрацией на прорабатываемой области.
Тем, кто занимается боевыми искусствами, нужен крепкий пресс, способный выдерживать сильные удары.
На видео, нижний пресс мастеров единоборств не отличается от любого другого. Но они могут усилием воли делать его прочнее камня не доли секунды.
Этого достаточно, чтобы поглотить излишки кинетической энергии кулака или ноги, и сохранить внутренние органы в целости.
Данный навык можно натренировать, для этого нужно:
- В положении стоя, принимать не сильные удары от своего партнера. На каждый толчок, вы должны напрягать пресс. Со временем силу ударов нужно увеличивать.
- В положении лежа поднимать ноги вверх. В нижней точке, партнер должен делать хлопок по вашему животу, и необходимо напрягаться в этот момент.
- На перекладине поднимать ноги максимально высоко, а в нижней точке получать серию ударов по корпусу.
После продолжительного периода таких тренировок, нервная связь разовьется на столько, что мозг будет автоматически реагировать на любую опасность, приближающуюся к вашему животу.
Красивый живот
Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.
Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.
Благодаря их регулярному выполнению, увеличивается энергопотребление, сжигающее лишние калории, укрепляется сердечно-сосудистая система и нормализуется обмен веществ.
Желательно уделить внимание следующим упражнениям:
- Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
- Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
- Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.
Диета
Те, кто хочет иметь красивый живот должны подумать не только об упражнениях, но и рационе питания.
Даже небольшая жировая прослойка может свести все труды на нет, скрывая полученный результат. Поэтому снизьте до минимума количество потребляемых углеводов, особенно сахара.