Прокачка ягодиц и диета
Перед началом тренировок не помешает пройти медицинский осмотр. Необходимо знать, в каком состоянии ваша сердечная система, мышцы, связки, суставы. Чтобы увеличить ягодицы придется дать нагрузку коленям и мышцам голеностопа. Для достижения нужного эффекта соединяют занятия бегом, аэробикой с силовыми нагрузками.
Важная роль отводится правильно подобранной диете. В ней должны присутствовать белки в виде постной говядины, курятины, рыбы, творога, помогающие увеличивать мышечную массу. К ним хорошо добавить каши в качестве медленных углеводов и овощи.
Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области.
Если подготовка прошла нормально, вес соответствует норме, то можно приводить попу в порядок. Осталось только выбрать способ, как накачать ягодицы. Этим можно заниматься в спортивном зале или дома, после выбора комплекса упражнений.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях
Для домашних занятий не рекомендуется высокая нагрузка. Поэтому на 30 дней подходит упрощенный комплекс упражнений, позволяющих улучшить тонус мышц и добиться более выразительного рельефа без увеличения размера ягодиц. Рассчитана данная программа приседаний для укрепления ягодиц на месяц. При систематических тренировках можно придать попе более подтянутый вид.
Несколько простых упражнений для ягодиц позволят накачать попу в домашних условиях, укрепит мышцы бедер, дадут необходимые нагрузки всему организму в целом.
- Лечь на пол, положив ноги на стул. В процессе упражнения нужно поднять сначала одну ногу до вертикального положения. Затем поднимать ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию с другой ногой. Держать при этом руки прижатыми к полу ладонями вниз на бедрах. Упражнение повторяют 15-20 раз, прокачивая целый комплекс мышц, включая ягодицы.
- Встать рядом со стулом на кончики пальцев, опираясь руками на спинку. Согнутую в колене ногу отводим в боковую сторону под прямым углом. Проделываем упражнение 15-20 раз поочередно, обеими ногами. Это упражнение прокачивает ягодицы в домашних условиях очень эффективно.
- Использовать стул, как лестницу. Ставим правую ногу на сиденье, поднимаемся, и поднимаем левую ногу, согнутую в колене до уровня спинки стула. Спускаемся вниз, в исходное положение. В процессе упражнения хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
- Положите левую ногу на сиденье стула, присядьте и поднимитесь в таком положении. Можно опираться на стул руками. Присесть на каждой ноге 10-20 раз.
- Вытянув руки вперед, начать медленно приседать. В нижней точке приподняться на передней части стопы и в таком положении подняться. Этим упражнением можно накачать целый комплекс мышц, ягодицы. Приседания выполняют от 10 до 30 раз.
Важно! Силовые нагрузки по накачиванию ягодиц должны сочетаться с аэробными. Тогда процесс сжигания жировой прослойки будет замещен наращиванием мышц.
Несколько упражнений для попы в спортивном зале
В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.
Реально получить травму, поэтому заниматься необходимо под присмотром тренера.
Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.
Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.
- Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
- Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
- Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
- Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
- Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.
Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.
Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.
График выполнения упражнений для ягодиц, бедер
Упражнения должны выполняться на постоянной основе. Четкое следование графику приучит ваш организм работать в новом режиме, ускорит метаболизм и обмен веществ, повлияет на тонус мышц. Условия успеха просты.
- Заниматься нужно регулярно, как минимум в неделю 3 раза, хотя бы по тридцать минут. К этому следует добавить уже традиционные занятия бегом, плаванием не менее часа два раза между силовыми тренировками.
- Повтор упражнений можно начинать с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку. В результате упражнения на тренажерах доводят до максимального количества повторов, которые исчисляются сотнями.
- Чем лучше мышцы справляются с нагрузкой, больший вес можно использовать для утяжеления. В домашних условиях это могут быть обычные гантели.
- Спортивные нагрузки лучше регламентировать с помощью опытного тренера, он составит подробный график занятий, подскажет, как накачать ягодицы в максимально сжатые сроки.
При этом следует помнить, что индивидуальные особенности у всех разные и не каждой девушке в домашних условиях удастся прокачать попу, укрепить бедра и ягодицы. Это трудоемкий процесс. Если вы чувствуете болевые ощущения – возможно, мышцы еще не восстановились, нужно снизить интенсивность упражнений.