Большая часть углеводов, которые вы потребляете, к примеру, в зернах, макаронах и картофеле, представляют собой крахмалы. Некие виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин «устойчивый крахмал». Но только некие продукты содержат огромное количество резистентного крахмала. Не считая того, стойкий крахмал в пищевых продуктах нередко разрушается во время изготовления.
Почему резистентный крахмал полезен?
Устойчивый крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечном тракте и наращивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таковых как бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты играют главную роль в здоровье желудочно-кишечного тракта.
К примеру, некие исследования демонстрируют, что они помогают предупредить и вылечивать рак толстой кишки. Исследования проявили, что резистентный крахмал может посодействовать в похудании и укрепить здоровье сердца. Он также может сделать лучше контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы. Любопытно, что метод изготовления крахмалосодержащих товаров влияет на их содержание, так как изготовление либо нагревание разрушает более устойчивые крахмалы.
Крахмал не ужаснее клетчаткиФото: unsplash.com
Но вы сможете возвратить устойчивый крахмал в некие продукты, дав им остыть опосля изготовления. Ниже приведены 7 товаров, содержащих огромное количество резистентного крахмала.
1. Овес
Овес — один из самых комфортных методов добавить в собственный рацион резистентный крахмал. 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев могут содержать около 3,6 грамма устойчивого крахмала. Овес, цельное зерно, также богат антиоксидантами. Дайте вареному овсу остыть в течение нескольких часов — либо на ночь — может еще более повысить стойкий крахмал.
2. Вареный и охлажденный рис
Рис — очередной дешевый и удачный метод добавить в собственный рацион резистентный крахмал. Один из фаворитных методов изготовления — готовить огромные партии в течение всей недельки. Это не только лишь сберегает время, да и наращивает содержание устойчивого крахмала, когда рис с течением времени остывает. Карий рис быть может лучше белоснежного риса из-за наиболее высочайшего содержания в нем клетчатки. Карий рис также содержит больше микроэлементов, таковых как фосфор и магний.
3. Некие остальные зерна
Некие полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат огромное количество устойчивого крахмала. Хотя зерна время от времени неверно считают вредными для здоровья, натуральные цельные зерна могут быть разумным дополнением к вашему рациону. Они не только лишь являются хорошим источником клетчатки, но также содержат принципиальные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен.
4. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые содержат огромное количество клетчатки и стойкого крахмала. Оба должны быть замочены и стопроцентно нагреты, чтоб удалить лектины и остальные антинутриенты. Фасоль либо бобовые содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на любые 100 граммов опосля изготовления. Отличные источники:
фасоль пинто
темные бобы
соевые бобы
горох садовый
5. Сырой картофельный крахмал
Картофельный крахмал — это белоснежный порошок, схожий на обыденную муку. Это один из более концентрированных источников устойчивого крахмала, при этом около 80% крахмала в нем устойчивы. По данной для нас причине для вас необходимо всего 1—2 столовые ложки в денек. Картофельный крахмал нередко употребляют в качестве загустителя либо добавляют в:
смузи
овес
йогурт
Весьма принципиально не нагревать картофельный крахмал. Заместо этого приготовьте блюдо, а потом добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет. Почти все люди употребляют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтоб повысить содержание резистентного крахмала в собственном рационе.
6. Вареный и охлажденный картофель
Если картофель верно приготовить и отдать ему остыть, он станет неплохим источником устойчивого крахмала. Идеальнее всего готовить их в огромных количествах и отдать им остыть хотя бы несколько часов. Опосля полного остывания приготовленный картофель будет содержать существенное количество устойчивого крахмала. Картофель не только лишь является неплохим источником углеводов и резистентного крахмала, да и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин С. Помните, что недозволено разогревать картофель. Заместо этого ешьте их прохладными в составе домашних картофельных салатов либо остальных схожих блюд.
В зелёных бананах много резистентного крахмалаФото: unsplash.com
7. Зеленоватые бананы
Зеленоватые бананы — очередной хороший источник устойчивого крахмала. Не считая того, как зеленоватые, так и желтоватые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат остальные питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка. По мере созревания бананов резистентный крахмал преобразуется в обыкновенные сахара, такие как:
фруктоза
глюкоза
сахароза
Таковым образом, вы должны приобрести зеленоватые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если желаете очень прирастить потребление резистентного крахмала.
Источник: